כשהחום בחוץ שובר שיאים, קפה חם פחות מפתה, ומשקאות קרים הופכים לנחמה זמינה. אבל רגע לפני שאתם מזמינים את האייס־וניל הבא או לוקחים בקבוק משקה חלב מהמקרר בסופר – שווה להבין מה באמת יש בפנים, ומה הגוף שלכם מקבל. האייס קפה נראה תמים, קר ומרענן, אבל בפועל יש לו פרופיל תזונתי שיותר דומה לארוחה של ממש. לפעמים אפילו לארוחת צהריים קטנה.
אייס קפה: בין קפה לקינוח
לכאורה – זה "רק" קפה עם חלב, קרח וסוכר. אבל בפועל מדובר במשקה עשיר בחלבונים, סידן, ויטמינים (כמו A, D ו־B12), וגם – קלוריות. והרבה. למשל: בכוס אחת של אייס קפה רגיל מבית קפה יש לפחות 300–400 קלוריות – כמו משולש פיצה, או פיתה שלמה עם גבינה צהובה, או צלחת קוסקוס עם ירקות. אם נסתכל על זה לעומק – כן, יש חלבון וסידן, כן, זה משביע יותר ממשקה ממותק רגיל. אבל זה לא "רק שתייה" – זו ארוחה נוזלית.
למה כל כך הרבה קלוריות?
החלב – גם אם הוא דל שומן, בכמות גדולה הוא תורם בין 150 ל־200 קלוריות. במאה גרם חלב 3% יש כ-60 קלוריות, אם ישימו לנו בכוס האייס הגדולה נניח 400 גרם חלב זה כבר 240 קלוריות. הסוכר הוא 7 עד 8 כפיות בממוצע למנה הגדולה, שזה עוד 150–170 קלוריות. ולא נשכח את כל התוספות – וניל, סירופים, קצפת, קרמל. תוספות קטנות, הרבה קלוריות.
אייס דיאטטי? תעשו בבית
ואם אתם בעניין של "קצת מתוק, אבל עם פחות רגשות אשמה" – בחלק מהרשתות אפשר לבקש אייס קפה דיאט, עם חלב דל שומן וללא סוכר, שיחשבו כ־140 קלוריות בלבד. נכון, מבחינת הקלוריות זה עדיף בהחלט, ואפילו מתאים כנשנוש בזמן דיאטה לירידה במשקל. אבל… וזה חשוב – לפי בדיקה של רכיבי האבקה שממנה מכינים את האייס דיאט בארומה ובמקומות דומים – המשקה אמנם דל קלוריות, אבל מכיל סכרין (ממתיק מלאכותי שנוי במחלוקת), יחד עם תוספים שאינם מומלצים לשימוש יומיומי.
מחקרים רבים מראים שצריכה גבוהה של ממתיקים מלאכותיים, בעיקר סכרין, עשויה להיות קשורה לעלייה בסיכון לסרטן. למשל מחקר ענק מ- PLOS Medicine מצא כי צריכה גבוהה של ממתיקים מלאכותיים, במיוחד סכרין, אספרטיים ואצסולפאם-K, הייתה קשורה לעלייה בסיכון הכללי לסרטן, כולל סרטן השד וסרטן הקשור להשמנה.
מחקר נוסף שפורסם ב-Translational Medicine מצא שדווקא בקרב אנשים עם עודף משקל, צריכה גבוהה של סכרין הייתה קשורה לעלייה משמעותית בסיכון לתמותה מסרטן.
עוד מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שממתיקים מלאכותיים כמוסכרין, ואספרטיים עלולים לשנות את הרכב חיידקי המעי (המיקרוביום), ולהשפיע על תגובות אינסולין ואפילו על תיאבון.
ואם לא הפחדתי אתכם מספיק אז עוד מחקר שפורסם ב־Cell הראה ששימוש יומיומי בממתיקים מלאכותיים השפיע על תגובת הגלוקוז ועל חיידקי המעיים, גםאצל אנשים בריאים.
לכן, ההמלצה האישית שלי?
אל תתפתו רק לנתון הקלורי – תזכרו גם מה מרכיב את ה־140 קלוריות האלה.
ומה עם הקפאין?
גם פה יש נקודה למחשבה: באייס קפה, במיוחד בבתי קפה, יש לרוב יותר קפאין מאשר בכוס קפה רגילה. ברור שכמות הקפאין באייס קפה תלויה איך מכינים אותו: באייס קפה שמכינים בבית לרוב משתמשים בנס קפה ואז כמות הקפאין דומה לכוס נס רגילה – כלומר 60–80 מ"ג קפאין לכוס.
אבל בבתי קפה גדולים והרשתות – האייס קפה מבוסס על אספרסו או תמצית קפה מרוכזת, ולא על נס. ולכן בכוס אחת של אייס קפה בינוני או גדול יכולה להיות כמות קפאין גבוהה יותר מאשר בנס רגיל.
השוואה לדוגמה:
- כוס נס קפה רגיל: ~65 מ"ג קפאין
- שאט אספרסו אחד: ~70–90 מ"ג
- אייס קפה גדול (לרוב עם 2 מנות אספרסו): ~140–180 מ"ג קפאין
- פחית קולה: ~35 מ"ג קפאין בלבד
נשים בגיל המעבר או שרגישות לקפאין, או כאלה שסובלות מבעיות שינה – כדאי שיבדקו כמה אייס קפה הן צורכות, גם אם הוא "קר ומרענן".
בבית תמיד עדיף
אפשר להכין בבית: קפה קר עם חלב דל שומן, מעט תמצית וניל וקוביות קרח – בלי ממתיקים או אבקות.
אני שמה חצי כוס חלב סויה וניל, חצי כוס קוביות קרח, כפית נס קפה איכותי, תמצית וניל, כפית קוקוס, סוכרלוז נוזלי, כל זה במעבד מזון שמתאים לטחינת קרח – יוצא מושלם. ולפעמים בא לי אייס קפה בננה ואז אני מוסיפה גם כמה פרוסות בננה קפואות שתמיד יש לי בפריזר.
לא לשכוח – אייס קפה שווה לארוחה. אייס קפה הוא לא האויב – אבל גם לא מים. הוא טעים, קר, משביע ואפילו מזין – אבל רק אם מבינים מה יש בפנים ולאמ תבלבלים בין שתייה לנשנוש.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
