מה קורה לויטמין C כשאנחנו אופים ירקות? והאם זה אומר שכדאי לוותר עליהם? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
לא מעט אנשים שואלים – האם בישול או אפייה של ירקות פוגעים בערכים התזונתיים שלהם? ובפרט – מה קורה לוויטמין C, הידוע ברגישותו לחום?
ובכן, התשובה היא כן – אבל רק חלקית. אכן, וויטמין C נחשב לאחד הוויטמינים הרגישים ביותר, הוא מתחיל להתפרק כבר בחימום עדין, ובתנור חם עובר פירוק כמעט מוחלט. למשל, כשאתם אוכלים פלפל קלוי, כרובית אפויה או קישואים בתנור, תמצאו בהם כמויות זניחות מאוד של ויטמין C, אם בכלל.
אז האם זה אומר שצריך לוותר על ירקות אפויים או מבושלים?
ממש לא. והנה למה: ויטמין C דווקא קל מאוד להשלים. וויטמין C מצוי בשפע בפירות וירקות טריים. כל עוד משלבים חלק מהירקות והפירות בתפריט בצורתם הטרייה – אין שום חשש למחסור.
הנה כמה מקורות מצוינים לוויטמין C בתזונה יומיומית:
- פלפלים אדומים (טריים)
- עגבניות
- ברוקולי חי
- פירות כמו קיווי, תותים, תפוזים, קלמנטינות ופירות יער
כך שבפועל – גם אם לא מקבלים את הוויטמין מירקות מבושלים, אפשר בקלות לקבל אותו מסלט בצהריים או פרי בארוחת הבוקר.=
מה עם שאר הערכים התזונתיים?
כאן החדשות דווקא טובות מאוד: אפייה ושיטות בישול עדינות לא הורסות את כל הוויטמינים – ולעיתים אף משפרות את הזמינות של חלקם.
- ויטמין A – בצורת בטא-קרוטן (בגזר, בטטה, דלעת) – דווקא שורד היטב באפייה ואף משתחרר טוב יותר מהתאים.
- ברזל – מינרל חשוב שנמצא בעלים ירוקים כמו תרד וברוקולי – אינו מתפרק בחום.
- אשלגן – חיוני לאיזון נוזלים ולחץ דם, נשמר גם לאחר חימום.
- סיבים תזונתיים – לא נהרסים כלל, ולכן ממשיכים לתרום לתחושת שובע ולעיכול תקין, גם לאחר בישול.
ירקות מבושלים וקלויים הם גם פתרון מעולה למי שמתקשה לעכל ירקות טריים, או למי שמחפש טעמים עשירים, מרקמים רכים וגיוון בתפריט היומי.
האם ירקות אפויים "משמינים"?
שאלה מעולה – והתשובה תלויה בדבר אחד: כמה שמן מוסיפים בתהליך. לירקות עצמם אין כמעט קלוריות – גם לא כשהם אפויים. הבעיה מתחילה כשמוסיפים חצי כוס שמן לתבנית של ירקות. זה מה שמעלה את הצפיפות הקלורית.
אם שומרים על כמות סבירה של שמן (כפית–כף לאדם) או משתמשים בתרסיס שמן, זו יכולה להיות מנה מזינה, דלת קלוריות ונהדרת כחלק מתפריט יומי מאוזן.
לסיכום, אז נכון – ויטמין C לא שורד אפייה בתנור. אבל הירקות שורדים, ובגדול. הם ממשיכים לתרום לבריאות, עשירים בערכים אחרים, משביעים, מגוונים, טעימים, ולא פחות חשוב – הופכים את הארוחות לקלות יותר לעיכול. כל עוד תשלבו לאורך היום גם ירקות טריים (בסלטים, כריכים, ממרחים או חטיפי ירקות) – אין שום סיבה לוותר על תבנית ירקות חמה, ריחנית וצבעונית שיצאה מהתנור.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
