האם באמת משמינים יותר כשאוכלים בלילה? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
אחת השאלות הכי נפוצות בדיאטה היא האם לאכול מאוחר בלילה "הורס את הדיאטה". התשובה מורכבת – כי מצד אחד, הגוף באמת מתפקד אחרת בשעות הערב והלילה. ומצד שני, מה שקובע את העלייה במשקל הוא בעיקר המאזן הקלורי – כלומר, כמה קלוריות צרכנו מול כמה שרפנו במהלך היממה.
אבל חשוב לדעת, מחקרים מהשנים האחרונות מראים שיש גם השפעות מטבוליות והורמונליות לשעת האכילה, ולא רק לכמות הקלוריות. למשל, מחקר שפורסם ב־Cell Metabolism מצא שאכילה בשעה מאוחרת יותר גורמת לרעב מוגבר, לשריפת קלוריות נמוכה יותר בשינה, ולשינויים בהורמונים הקשורים לרעב ושובע – בהשוואה לאותה ארוחה בדיוק שנאכלה בשעה מוקדמת יותר.
מחקר אחר מ־Obesity הראה שנשים שצרכו את רוב הקלוריות שלהן בארוחת בוקר גדולה ירדו במשקל יותר בקלות מאשר אלו שאכלו את עיקר הקלוריות בערב – למרות שצריכת הקלוריות הכוללת הייתה זהה.
כלומר, גם אם לא מדובר בהבדלים של מאות גרמים ביום – השעה כן משפיעה על תחושת הרעב, על שריפת הקלוריות בשינה, ועל היכולת לשמור לאורך זמן על משקל תקין.
בכל זאת אני מדגישה – מה שיותר משמעותי זה כמה קלוריות אכלנו במהלך היום כולו, וכמה קלוריות שרפנו אותו יום, ופחות השעה שאכלנו. אם אוכלים אלפי קלוריות משמינים, גם אם כל הקלוריות נצרכו בשעות הבוקר.
מה המאכלים שנחשבים הכי לא מומלצים לאכילה בשעות הלילה?
קודם כל- לא כדאי לאכול ארוחות גדולות, ולא חשוב מה הן מכילות. לא מומלצות ארוחות עתירות שומן, כמו סטייק, צ'יפס, לאפה עם שווארמה או המבורגר, בעיקר בשרים עתירי שומן נחשבים לקשים לעיכול.
מצד שני, אחד מתפקידי הקיבה הוא ללוש את המזון, כך שגם ירקות טריים נחשבים לקשים לעיכול בשעות הערב המאוחרות והלילה, כך שעדיף לוותר על סלט ענק מירקות טריים החל מבערך 19 בערב בעיקר אם יש בעיות שינה.
באיזה שעה אפשר לאכול נשנוש ארוחת לילה קטנה?
אפשר גם רבע שעה לפני שהולכים לישון. מדובר במשהו קטן ולא קשה לעיכול. זה רק טבעי שאם נאכל ארוחת ערב בערך ב-19, ונלך לישון מאוחר, נהיה רעבים שוב. ממש לא בריא ללכת לישון רעבים או על קיבה מקרקרת מרעב. זה מפחית את איכות השינה.
ארוחת הלילה שלנו בתפריט מתאימה, ואם יש סוכרת עדיף לבחור בנשנוש חלבוני כמו יוגורט או שקדים/אגוזים או חלבה ללא סוכר. אם יש מי שעובד במשמרות – עדיף לאכול בלילה את נשנושי הביניים כמו יוגורט או כריך קל או שיבולת שועל.
לסיכום ההמלצה שלי
נכון שיש מחקרים שמראים יתרון לאכילה בשעות מוקדמות יותר, אבל זה לא אומר שצריך להילחם בעצמנו או ללכת לישון רעבים.
ההמלצה להעביר נשנוש מהבוקר אם מעדיפים, ולהוסיף את אותו נשנוש קטן בערב, במיוחד למי שזה הזמן שבו מתעורר הרעב האמיתי, לא נוגדת את ההיגיון הבריאותי, להפך: היא עוזרת לשמור על יציבות, להפחית נשנושים לא מתוכננים, ולהימנע מפרצי אכילה ליליים.
מה שחשוב הוא לא לנסות "להתאפק" ואז לאכול בבת אחת כמויות גדולות בלילה, אלא לאפשר לגוף נשנוש קל ומכוון מראש, כזה ששומר על רמות סוכר מאוזנות, תורם לשינה טובה, ולא פוגע בתהליך הירידה במשקל.
הבחירה היא אישית, אם שעות הערב הן הקשות, עדיף לתכנן מענה מתאים ולא להילחם בהן. דיאטה טובה צריכה להתאים לחיים, לא להפוך למאבק מיותר.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
