ארטישוק ממולא ב־40 קלוריות: גם טעים, גם מזין – וגם עם סיפור מרתק – ד״ר מאיה רוזמן מסבירה:
הוא נראה כמו פרח, גדל על גבעול קוצני, מופיע גם בצנצנות שימורים – ומתחבא בו אחד הירקות המיוחדים והלא מוערכים מספיק בתפריט היומי. הארטישוק, או בשמו העברי הרשמי קנרס, לא רק מוסיף עניין לכל תפריט דיאטה, אלא גם נושא איתו סיפור היסטורי, ערכים תזונתיים מפתיעים, ואפילו קישור למיתולוגיה היוונית.
מה יש בארטישוק?
החלק המרכזי שנאכל בארטישוק הוא הלב – ובעיקר תחתית העלים, שהיא רכה, עסיסית ודלת קלוריות. ארטישוק בינוני מכיל כ־60 קלוריות בלבד, אך גם כמות נאהשל סיבים תזונתיים (כ־7 גרם ליחידה), נוגדי חמצון, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית, ויטמין C וויטמין K.
לצד זאת, הוא נחשב לאחד הירקות עם האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר – מה שאומר שהוא מתאים במיוחד לשמירה על איזון סוכר הדם ולשילוב בדיאטות להורדה במשקל.
מיתוס הברזל
אחת השאלות הנפוצות היא האם באמת יש בארטישוק הרבה ברזל. התשובה המדויקת: יש, אבל לא בכמות יוצאת דופן. ארטישוק מכיל כ־1 מ"ג ברזל ל־100 גרם – פחות מכמות שיש בעדשים או טחינה, למשל. מדובר אמנם בתרומה חשובה, אך מאחר שמדובר בברזל מהצומח (שאינו נספג בגוף כמו ברזל מהחי), כדאי לא לצפות ממנו להיות מקור עיקרי. השילוב עם ויטמין C – כמו מיץ לימון בסלט – יכול לשפר את הספיגה.
מקור השם והמיתולוגיה שמאחוריו
המילה "ארטישוק" מגיעה מהאיטלקית articiocco, שמקורה ב"אל־חרשוף" הערבי. אולם הסיפור המיתולוגי שמיוחס לארטישוק הרבה יותר ציורי: לפי האגדה היוונית, זאוס – מלך האלים – התאהב בנערה יפה בשם קינרה (Cynara), אך כשהיא לאנענתה לחיזוריו, הפך אותה לצמח קוצני וירוק. כך נולד הקנרס – Cynara scolymus בשמו הבוטני.
מה ההבדל בין ארטישוק טרי למשומר?
היתרון של תחתיות ארטישוק משומר הוא בזמינות ובנוחות – אין צורך בניקוי, קילוף או בישול. מבחינה תזונתית, הערכים נותרו דומים, אך לעיתים יש ירידה קלה בוויטמין C , אבל שימו לב ליתרון הנחמד – בשונה משימורים אחרים, תחתיות ארטישוק משומרות מכילות כמות נמוכה מאוד של נתרן – כ־95 מ"ג בלבד ל־100 גרם – כך שאין צורך לשטוף אותן, והן מהוות פתרון מצוין למנה קלה, מהירה ודלת מלח.
מתכון: תחתיות ארטישוק ממולאות בגבינת טוב טעם
מתכון לגוון את התפריט היומי – טעים, מזין, קל להכנה, ומתאים לכל דיאטה:
מרכיבים:
קופסת שימורים של תחתיות ארטישוק (בדרך כלל יש 5 יחידות)
125 גרם גבינת טוב טעם 3% (חצי קופסה)
כפית אבקת מרק פטריות (רצוי עם רכיבים טבעיים בלבד)
חצי כפית חרדל
רבע כפית דבש
שן שום גדולה כתושה
2 כפות בצל ירוק קצוץ דק מאוד
אופן ההכנה:
מסדרים את תחתיות הארטישוק על תבנית עם נייר אפייה (אפשר גם בטוסטר אובן).
מערבבים את כל שאר הרכיבים עד שמתקבלת תערובת אחידה.
יוצרים מהתערובת 5 כדורים ומניחים כל אחד על תחתית ארטישוק.
אופים ב־170 מעלות כ־20 דקות, עד שהשכבה העליונה מזהיבה מעט.
מידע תזונתי: בכל תחתית ממולאת – כ־40 קלוריות. ניתן לשלב את כל חמש היחידות עם סלט טרי לארוחת ערב מלאה, משביעה ודלת קלוריות.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
