הגזר: אלוף הוויטמין A – מה היתרון אם אוכלים אותו מבושל או אפוי, למה הוא חשוב בעיקר בקיץ ומה קורה כשאוכלים ממנו יותר מדי? ד״ר מאיה רוזמן עונה על כל השאלות.
אם יש ירק אחד שמתאים להיכנס לכל סלט, מרק או תבשיל – זה כנראה הגזר. הוא מתוק, זמין, דל קלוריות, ובעיקר – עשיר מאוד בוויטמין A (או ליתר דיוק: בטא־קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A פעיל). אז מה היתרונות הבריאותיים של הגזר? האם אפשר להגזים בצריכה שלו? ומה כדאי לדעת על הספיגה?
למה ויטמין A חשוב כל כך? ויטמין A חיוני לבריאות הגוף – והוא נמצא בגזר בצורת בטא־קרוטן, רכיב טבעי נוגד חמצון שנותן לגזר את צבעו הכתום.
הנה כמה מהתפקידים המרכזיים של ויטמין A:
- שמירה על הראייה, ובמיוחד על היכולת לראות בלילה
- חיזוק מערכת החיסון
- הגנה על העור מפני נזקי השמש, יובש, קמטוטים וכתמי שמש
- מניעת תהליכים סרטניים, בזכות פעילות נוגדת חמצון
למי שמבלה הרבה זמן בשמש – בטא־קרוטן עשוי לעזור לעור להתמודד עם קרינה ולתקן נזקים תת־עוריים.
כך תעזרו לוויטמין להיספג טוב יותר:
בטא־קרוטן הוא חומר מסיס בשומן, ולכן כדי להבטיח ספיגה מירבית – כדאי:
• לשלב את הגזר עם שמן זית, טחינה או אבוקדו
• לאכול אותו מבושל או אפוי, כי החימום עוזר "לשחרר" את הוויטמין מתאי הצמח
• אכילת גזר על קיבה ריקה, בלי מעט שומן – תביא לספיגה נמוכה בהרבה.
האם אפשר להגזים עם גזר?
בעיקרון – לא קל להגיע לעודף מסוכן של ויטמין A מהצומח, בשונה ממזון מהחי (כבד, חמאה), ששם ויטמין A מצוי בצורתו הפעילה והעודף עלול להזיק.
עודף ויטמין A מהחי עלול לגרום ל:
- ראייה מטושטשת
- כאבי ראש
- נשירת שיער
- כאבי שרירים
- נזקים לעצמות
ומה לגבי בטא־קרוטן מהגזר?
עודף ממנו אינו נחשב מסוכן, אך כן עלול לגרום לשינוי צבע העור. תופעת לוואי שכיחה היא צבע כתום־צהבהב. בטא־קרוטן נאגר בגוף, בעיקר בכבד ובתאי השומן, וכשיש עודף – הוא "צובע" את העור, בעיקר בכפות הידיים, בהמשך גם בפנים ובגוף. זה מצב הפיך, פשוט מפסיקים לאכול כתומים (גזר, דלעת, בטטה, דלורית) למספר שבועות, והעור חוזר לצבע רגיל. כן, גם לי זה קרה – אכלתי כל כך הרבה ירקות כתומים שהידיים והפנים שלי קיבל וגוון כתום־צהבהב בולט!
מתכון של עופרה – גם טעים, גם בריא
אם אתם רוצים ליהנות מהגזר גם בעוגה – הנה מתכון שמכיל גזר אפוי עם שמן, כך שהבטא־קרוטן גם טעים וגם נספג מעולה. עוגת גזר (או מאפינס) של עופרה – אמא של שני.
מצרכים:
3 גזרים מגוררים דק
3 ביצים
1 שמנת חמוצה (גביע רגיל)
1¾ כוסות קמח תופח
½ כוס שמן
⅔ כוס סוכר
1⅓ כפיות קינמון
מעט אגוז מוסקט
חופן אגוזי מלך קצוצים
אופן הכנה:
לערבב את כל החומרים בקערת מיקסר לתערובת אחידה.
לשפוך לתבנית אינגליש קייק או תבניות מאפינס משומנות.
לאפות ב־180 מעלות.
מאפינס: כ־18–22 דקות
אינגליש קייק: כ־45–50 דקות, עד שקיסם יוצא יבש.
כל מאפין = כ־189 קלוריות – כמו נשנוש אחד פלוס.
לסיכום, אפשר לאכול גזר חופשי, גם בדיאטה. כדאי לשלב עם שומן קטן – כדי לקבל יותר ויטמין A. אם העור הופך כתום – להפחית כמה שבועות בגזר והכתומים. ועוגת גזר טובה? תמיד מתקבלת בברכה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
