האם חייבים להוסיף שמן לסלט? ד״ר מאיה רוזמן עונה על השאלה.
הסלט הוא אולי המאכל הבריא ביותר במטבח שלנו: ירקות טריים, צבעוניים, עשירים בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, וכל זה בצלחת אחת. ולמרות שמדובר בהרגל בריא במיוחד, אחת השאלות שחוזרות על עצמן בקרב מתעניינים בתזונה נכונה היא: האם חשוב להוסיף שמן לסלט?
מצד אחד, שמן מוסיף טעם, מרקם ותחושת שובע. מצד שני, מדובר במרכיב עתיר קלוריות, שלעיתים ננסה להפחית. אז האם אפשר לוותר עליו, בלי לפגוע בערכים התזונתיים?
שמן בסלט: למה בכלל מוסיפים?
כמעט כל מי שמכין סלט מוסיף לו שמן – בדרך כלל שמן זית, אבל לפעמים גם שמנים אחרים כמו שמן קנולה, שמן אבוקדו או אפילו שמן שומשום. אבל מלבד התרומה לטעם, שמן ממלא תפקיד משמעותי נוסף: הוא משמש כ"נשא" לספיגת ויטמינים מסוימים מהירקות.
וויטמינים A, D, E ו-K הם ויטמינים מסיסי שומן – כלומר, כדי שייספגו בגוף בצורה מיטבית, הם זקוקים לנוכחות של שומן במערכת העיכול.
בירקות עליים (כמו חסה, פטרוזיליה, תרד, עלי מנגולד) וגם בגזר, פלפל ועגבניות – נמצאים בעיקר ויטמין A וויטמין K, שהספיגה שלהם נפגעת אם לא צורכים איתם שומן.
האם רק שמן יעיל לספיגה?
לא. לא רק שמן – כל מקור שומן יכול לעזור: גם כף טחינה, גרעינים, שקדים, אגוזים, זיתים או אפילו ממרח אבוקדו – כל אלה מספקים שומן שיאפשר לוויטמינים להיספג.
לדוגמה:
• כף טחינה גולמית משומשום מלא מספקת שומן, סידן וגם חומצות שומן בריאות.
• חופן שקדים או אגוזים ישפרו גם את תחושת השובע, וגם את ספיגת הוויטמינים.
ומה אם אוכלים סלט בלי שמן בכלל?
מעניין לדעת: מחקר שפורסם ב־The American Journal of Clinical Nutrition בחן את השפעת השומן על הספיגה של קרוטנואידים (נגזרות של ויטמין A) מסלט ירקות. החוקרים מצאו שהוספת שומן הגבירה באופן משמעותי את רמות הקרוטנואידים שנמצאו בדם – פי 3 עד פי 15, בהתאם לסוג השומן וכמותו.
אבל הנה החידוש: מחקר נוסף מצא שלא חייבים להוסיף את השומן דווקא לתוך הסלט. כאשר הסלט הוא חלק מארוחה שכוללת מזונות אחרים המכילים שומן – כמו ביצה קשה, דג, גבינה או אבוקדו – הוויטמינים מהירקות נספגו היטב גם בלי השמן בסלט עצמו.
במחקר שפורסם ב־Journal of Nutrition, משתתפים שאכלו סלט ירקות יחד עם ביצים קשות ספגו פי 3 יותר לוטאין ופי 8 יותר בטא־קרוטן (נגזרות של ויטמין A) לעומת אלו שאכלו את אותו סלט בלי ביצים ובלי שומן.
בשורה תחתונה:
• אם אתם אוכלים סלט כארוחה בפני עצמה – כדאי מאוד להוסיף מקור שומן, אפילו בכמות קטנה.
• אם הסלט מלווה ארוחה שמכילה שומן (כמו דג, ביצה, גבינה או אבוקדו) – לא חייבים להוסיף שמן בנפרד.
• שמן הוא לא תוספת "חובה" – והוא גם לא הדרך היחידה להשיג ספיגה טובה של ויטמינים.
ומה לגבי שאר המרכיבים?
לימון מוסיף חומציות וטעם, ותורם מעט מאוד ויטמין C, פחות ממה שנמצא ברוב הירקות עצמם. מלח, לא מוסיף ערך תזונתי, ולעיתים אף מזיק. לכן מומלץ להפחית אותו ככל האפשר, בעיקר אם משתמשים כבר בגבינה או זיתים שמכילים הרבה נתרן.
רעיונות לשדרוג בריא של הסלט – בלי שמן:
1. פזרו גרעיני חמניה/דלעת קלויים
2. הוסיפו כף טחינה גולמית
3. שלבו חופן שקדים או אגוזי מלך
4. פרסו ביצה קשה מעל
5. שלבו חתיכות אבוקדו או גבינה 5%
לסיכום, האם חובה לשים שמן בסלט? לא. אם אתם צורכים מקור שומן אחר כחלק מהארוחה – אין צורך להוסיף שמן במיוחד. אבל אם הסלט הוא ארוחה בפני עצמה, כדאי לשלב לפחות כף שומן איכותי כלשהו, כדי ליהנות גם מהוויטמינים שהירקות מציעים. הטיפ הכי חשוב: אל תוותרו על הסלט – עם או בלי שמן. הוא אחד הדברים הכי בריאים שאפשר לאכול, בכל גרסה.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית – לחצו כאן
